การเล่นเวท แบบขึ้นสุด-ลงสุด คืออะไร?

ส่วนใหญ่ในตำราเพาะกายทุกฉบับ จะพูดตรงกันว่า เวลาเล่นกล้ามนั้น อย่าเน้นที่การใช้ลูกน้ำหนักที่หนักมาก ,อย่าทำให้คนรอบข้างประทับใจคุณ ด้วยการที่เห็นว่าคุณใช้ลูกน้ำหนักได้เยอะ (ชอบโชว์) ,ต้องรักษา “ท่าทาง (Form)” ในการบริหารให้ถูกต้องตลอดเวลาที่กำลังบริหารอยู่ ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ก็ฝังในจิตสำนึกมาโดยตลอด นั่นหมายความว่า ในเวลาที่เราบริหารท่า Dumbbell Chest Press ในท่าข้างบนนี้ สิ่งที่คุณจะต้องทำก็คือ เวลาผ่อนดัมเบลล์ลงมา คุณเอาให้ดัมเบลล์ลงมาต่ำให้สุดเท่าที่จะทำได้ เช่นต่ำลงมาระดับใบหู แล้วเวลาเหยียดขึ้นไป ก็ต้องเหยียดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คือแขนเกือบเหยียดตรง (ก็คือที่มาของคำว่า “ขึ้นสุด – ลงสุด” ให้เต็มทิศทางการเคลื่อนไหว ROM (Range of motion) ในความหมายนี้นั่นเอง ซึ่งไม่จำเป็นว่าต้องเป็นท่านี้เท่านั้นนะครับ ท่าอื่นๆก็เช่นเดียวกัน

แต่พอเราไปดูวีดีโอเพาะกาย หรือยูทูป กลับเห็นว่าพวกแชมป์ต่างๆบริหารท่านี้ กลับไม่ผ่อนดัมเบลล์ลงต่ำสุด และเวลายกขึ้น ก็ไม่เหยียดแขนตรง “ตามตำรา” เลย แล้วทำไมยังมีกล้ามสวยได้มากกว่าคนที่ทำ “ตามตำรา” ที่ถูกแล้ว ต้องฝึกอย่างไรกันแน่?

คำตอบก็คือ การขึ้นสุด และลงสุด จะมีประโยชน์ต่อการเล่นกล้ามมากที่สุด แต่สำหรับปัญหาข้อนี้ ที่ว่าทำไมพวกนักเพาะกายระดับแชมป์เหล่านั้น ถึงทำกันแบบนั้น (ขึ้นไม่สุด – ลงไม่สุด) ตอบได้ดังนี้

1.นักเพาะกายเหล่านั้น เป็นมืออาชีพ จึงพลิกแพลงการฝึก แต่ตอนที่เขาเริ่มฝึก เขาก็ทำแบบขึ้นสุด – ลงสุด เช่นเดียวกัน
2.เขาอาจกำลังใช้เทคนิคโกง (Cheat Method) อยู่ก็ได้

 

arnold-cheat-curls

เทคนิคโกง ในที่นี้ ถือเป็นเทคนิคการบริหารรูปแบบหนึ่ง ที่เน้นเรื่องการใช้น้ำหนักมากๆเป็นหลัก โดยไม่ต้องดูว่าจะทำท่าทางถูกต้องหรือไม่ ยกตัวอย่างเช่นภาพข้างบนนี้ คือการบริหารท่า Barbell curls โดยอาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ ซึ่ง ถ้าเป็นท่าบริหารที่ถูกหลักแล้วนั้น ขณะยกบาร์เบลล์ขึ้นและลง ลำตัวจะต้องตั้งตรงอยู่กับที่โดยตลอด ให้ขยับได้แต่เพียงแขนท่อนล่างเท่านั้น แต่ในเมื่ออาร์โนลด์ฯ กำลังใช้เทคนิคโกงอยู่ เขาจึงใช้การเหวี่ยงบาร์เบลล์ขึ้นมา พร้อมกับการแอ่นตัวไปด้านหลังเยอะๆเพื่อให้เกิดแรงกระชากคานบาร์เบลล์ขึ้นมา ด้วยการทำอย่างนี้ ก็จะทำให้อาร์โนลด์สามารถใช้บาร์เบลล์ที่มีปริมาณน้ำหนักที่มากๆได้

อย่างไรก็ตาม เทคนิคโกงที่ว่านี้ สามารถใช้ในการบริหารได้เพียงท่าเดียว หรืออย่างมากก็สองท่าสำหรับวันนั้นๆ คือหมายความว่า คุณไม่สามารถใช้เทคนิคการฝึกกับทุกท่าที่จะฝึกในวันนั้นๆได้ เนื่องจากคุณจะสูญเสียพลังงานไปกับเทคนิคพวกนี้มาก ดังนั้น ถ้าใช้กับทุกท่าที่บริหารในวันนั้นๆ คุณก็จะเสี่ยงกับอาหาร Over Train

และข้อจำกัดอีกอย่าง สำหรับคนพึ่งเล่นกล้ามยังไม่ถึง 4 – 6 เดือนแรก ก็คือยังไม่ควรใช้เทคนิคใดๆเลย นอกจากการบริหารธรรมดาเท่านั้น นั่นก็หมายความว่า ถ้าในวีดีโอเพาะกายที่คุณดูอยู่นั้น เขากำลังใช้เทคนิคโกงอยู่ (คือขึ้นไม่สุด ลงไม่สุด เพื่อให้ใช้ลูกน้ำหนักได้เยอะๆ) คุณก็ยังไม่ควรเลียนแบบเขาอยู่ดี เพราะกล้ามเนื้อคุณยังไม่ปีกกล้า ขาแข็งพอ เพราะคุณพึ่งอยู่ในช่วงเริ่มฝึกเท่านั้น
3.ไม่ใช่นักเพาะกายกล้ามสวยๆทุกคน จะต้องขึ้นไม่สุด – ลงไม่สุดอย่างนั้น!

9fvbb-A-01-Z-590609-1432-a03

นักเพาะกายระดับแชมป์หลายคน ก็ยังคงฝึกแบบขึ้นสุด – ลงสุด กันนะครับ อย่างเช่นนักเพาะกายในภาพข้างบนนี้ หมายความว่า เพื่อนสมาชิกอย่าไปคิดว่า ถ้าอยากได้กล้ามสวยเหมือนแชมป์โลก ก็จะต้องฝึกแบบขึ้นไม่สุด – ลงไม่สุดเพียงหนทางเดียวนะครับ เพราะคนกล้ามสวยๆที่เขาฝึกแบบท่าทางถูกต้อง (ขึ้นสุด – ลงสุด) ก็มีมากมายครับ
4.การที่นักเพาะกายอาชีพ กำลังทำแบบขึ้นไม่สุด – ลงไม่สุดอยู่นั้น อาจเป็นเหมือน “กำลังเน้นกล้ามเนื้อบางส่วน” อยู่ก็เป็นได้ อธิบายได้ดังนี้ครับ สมมติว่า เหลือเวลาอีก 2 เดือนจะสอบวิชาประวัติศาสตร์ คุณก็อ่านหนังสือไปตามปกติ แล้วก็เอาปากกาขีดเส้นใต้เฉพาะส่วนที่สำคัญเอาไว้ (คืออ่านหนังสือหมดทุกหน้า แล้วก็เน้นส่วนที่สำคัญเอาไว้) แล้วพออีก 1 วันจะสอบ คุณก็มาอ่าน “เน้น” เฉพาะส่วนที่ขีดเส้นใต้ไว้ (โดยไม่ต้องอ่านทุกหน้าเหมือนในช่วงแรกๆ)

การยกน้ำหนักในท่า Dumbbell Chest Press ข้างบนนี้ ท่าบริหารตามปกติ ก็เหมือนช่วงอ่านหนังสือตามปกติ ไม่ได้เน้นอะไรเป็นพิเศษ คือจังหวะที่ยกลงต่ำสุด กับจังหวะยกขึ้นสูงสุด ก็ทำไปตามปกติ แต่พอช่วงเข้าใกล้การประกวดนั้น นักเพาะกายอาชีพบางคนจะมีความคิดว่า ควรเน้นกล้ามเนื้อส่วนที่ยังไม่ค่อยได้เน้นในตอนบริหารตามปกตินั้น (ตรงนี้ อาจฟังเข้าใจยากสักหน่อย ใช้สมาธิอ่านหน่อยแล้วกันนะครับ) คือว่า สมมติว่า

จุด A คือจุดที่ผ่อนดัมเบลล์ลงมาต่ำสุด ราวๆระดับใบหูของเรา

จุด B คือจุดที่เริ่มยกดัมเบลล์สูงขึ้นกว่าระดับใบหูแล้ว

จุด C คือจุดที่ยกดัมเบลล์ไปจนเหยียดแขนเกือบสุดแล้ว (แต่ยังไม่สุด)

จุด D คือจุดที่ยกดัมเบลล์ขึ้นไปสู่จุดสูงสุดแล้ว คือแขนเหยียดตึงแล้ว

คำว่าบริหารปกติอยู่ทุกครั้ง (เหมือนอ่านหนังสือตามปกติช่วงยังไม่สอบ) ก็คือการยกดัมเบลล์จาก จุด A ไป จุด D ตามปกติ แต่ถ้าเป็นช่วงใกล้ประกวดนั้น นักเพาะกายอาจต้องการเน้นกล้ามเนื้อบางส่วนเป็นพิเศษ เหมือนการอ่านส่วนที่ขีดเส้นใต้ไว้ในการอ่านหนังสือ คือทำเฉพาะจาก จุด B ไป จุด C เท่านั้น (คือเน้นกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้ในการยกลูกน้ำหนักจาก จุด B ไป จุด C เท่านั้น ไม่เน้นกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ในการยกจาก จุด A ไป จุด D ) – ทั้งนี้ ทั้งนั้น นักเพาะกายที่จะเน้นกล้ามเนื้อบางส่วนเป็นพิเศษเช่นที่ว่านี้ ต้องเป็นนักเพาะกายอาชีพแล้วเท่านั้นนะครับ คือเล่นมาระดับ 5 ปี + แล้ว

สรุปว่า ไม่ว่าเหตุผลคืออะไร ที่ทำให้นักเพาะกายระดับมืออาชีพ บริหารแบบไม่ขึ้นสุดลงสุด ผมก็แนะนำว่า เพื่อนสมาชิกที่ฝึกมายังไม่ถึงสามปี ยังไม่ควรไปปฏิบัติตาม เพราะมันเหมือนกับศัพท์มวยที่ว่า “กระดูกคนละเบอร์” คือเรายังไม่ควรฝึกเหมือนนักเพาะกายอาชีพ เพราะนอกจากจะไม่ได้ประโยชน์แล้ว ยังเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บอีกด้วยครับ

ข้อมูลจาก tuvagroup.com